來源：武漢晚報
如果有一個“萬能的處方”，能同時控製血壓、血糖，改善睡眠質量，緩解焦慮情緒，預防癌症，甚至可以防治40餘種慢性病的，那就是“運動”了。
不過，運動種類那麼多，究竟哪種對普通人群的健康更有益？更能降低死亡率，利於長壽呢？
著名醫學期刊《柳葉刀》上一項持續15年、涉及8萬人的調查報告給出了答案。
研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關係，發現性價比最高的3種運動分別是：
第一名：揮拍運動(乒乓球、羽毛球等)，能降低47%全因死亡率的風險；
第二名：遊泳，能降低28%全因死亡率的風險；
第三名：有氧運動，能降低27%全因死亡率的風險。這三類運動對健康長壽的影響最明顯。
究竟為什麼這三種運動能有這麼大的好處呢？更適合哪些人群？一起來看看吧——
揮拍類運動 降低全因死亡率47%
研究指出，對比那些沒有進行身體活動的參與者，進行了乒乓球、網球和羽毛球等揮拍類運動的人，可降低心血管疾病的發病風險約56%；如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。
為什麼揮拍運動能被評為“最佳運動”？與以下這些好處分不開：
⒈鍛煉多部位肌肉，強壯骨骼
在接球的過程中，全身的肌肉都能得到鍛煉，揮拍的動作可以刺激肱二頭肌與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量；加上不停地移動、跳躍，又能加強下肢和腰部的肌肉，肌肉力量強，骨骼會更健康，衰老速度也會更慢。
⒉提高身體協調能力
打球時不僅需要迅速做出判斷，同時肢體也要在第一時間做出反應，可以提高人的靈敏性、協調性和反應能力。
⒊護眼健腦
在擊球前，眼睛要判斷球路，大腦要快速對球速、角度、力量等作出判斷，對眼力和大腦是一種鍛煉，可以使大腦保持思維的敏捷性，能提高反應力和記憶力。
提醒
①中老年朋友選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關節是否有原發病或傷病。像羽毛球、網球對身體素質的要求一般較高，應慎重選擇。更推薦乒乓球，活動量沒那麼大，場地也小一些。
②運動時注意動作規範，減少機械性動作，以免發生運動損傷。如果感覺局部肘關節酸痛，應及時停下拉伸。
接球前全身放鬆，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。
遊泳 降低全因死亡率28%
研究顯示，遊泳可減少28%的綜合死亡風險，以及41%因心血管疾病死亡的風險。而其能帶來的好處主要有：
⒈改善心肺功能
遊(you)泳(yong)時(shi)呼(hu)吸(xi)頻(pin)率(lv)要(yao)和(he)動(dong)作(zuo)有(you)節(jie)奏(zou)地(di)配(pei)合(he)，迫(po)使(shi)每(mei)次(ci)呼(hu)吸(xi)都(dou)吸(xi)得(de)深(shen)一(yi)些(xie)，這(zhe)就(jiu)增(zeng)強(qiang)了(le)肺(fei)組(zu)織(zhi)的(de)彈(dan)性(xing)和(he)胸(xiong)廓(kuo)活(huo)動(dong)能(neng)力(li)，有(you)利(li)於(yu)增(zeng)強(qiang)心(xin)肺(fei)功(gong)能(neng)。
⒉改善血管內皮功能
英國謝菲爾德哈勒姆大學在《美國心髒病協會》雜誌上刊登的新研究也指出，水上運動組的受試者，小靜脈和大動脈內皮功能更好，更利於血壓的控製。
⒊保護關節
遊泳時水對關節的負重小，可以減小關節的摩擦，提高關節的靈活度，即便是患有關節炎的人群，也可以選擇遊泳健身。
提醒
①患有心髒病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜遊泳。
②老人遊泳應量力而行，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿，遊泳時要有人陪伴。
③遊泳前後要洗澡，充分衝走身上殘留的泳池消毒液。
④遊泳時呼吸頻率要和動作有節奏地配合，在水裏一定要把氣吐幹淨，出水時一定要把氣吸足。
室內有氧運動 降低全因死亡率27%
研究顯示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內健身項目可減少27%的綜合死亡風險，以及36%因心血管疾病死亡的風險。
⒈提升身體柔軟度，塑造挺拔身姿
像(xiang)瑜(yu)伽(jia)很(hen)多(duo)動(dong)作(zuo)以(yi)慢(man)慢(man)的(de)拉(la)伸(shen)身(shen)體(ti)為(wei)主(zhu)，可(ke)以(yi)提(ti)升(sheng)韌(ren)帶(dai)柔(rou)韌(ren)度(du)，進(jin)而(er)提(ti)高(gao)身(shen)體(ti)靈(ling)活(huo)性(xing)和(he)協(xie)調(tiao)性(xing)，特(te)別(bie)在(zai)意(yi)外(wai)傷(shang)害(hai)事(shi)故(gu)發(fa)生(sheng)時(shi)還(hai)能(neng)有(you)效(xiao)地(di)避(bi)免(mian)和(he)減(jian)輕(qing)對(dui)身(shen)體(ti)的(de)傷(shang)害(hai)；
同時還可以矯正由於日常的勞累或者是不良的坐姿造成的脊柱變形，改善一些不良的姿態，增強自信心。
⒉增加幸福感
有研究指出，人參與團隊運動，特別是需要互相配合的運動(雙人舞、廣場舞、街舞等等)，會增加人的幸福感。
當身體隨著音樂搖擺，也會讓大腦放鬆，有助於身體收獲多巴胺，緩解焦慮、壓力，調節大腦。
提醒
室內有氧運動強度較小，想達到最佳效果，需持續保持“中等強度”，也就是運動時心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強說話交流的程度。
除了選好運動種類，抓住一些小細節，能讓運動帶來的受益翻倍。
掌握運動的“二要素”受益翻倍
⒈黃金運動時段：11點—17點
近日，廣州醫科大學附屬腦科醫院的學者在《自然·通訊》上發表的研究確定了一天中運動的“黃金時段”：11點—17點。
研究人員將參與者分成4組：早晨組(5:00—11:00)；中午至下午組(11:00—17:00)；混合組；晚上組(17:00—24:00)。
數據顯示，與早晨組、晚上組相比，每天11:00—17:00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%，尤其是老年人、體力活動較少(低於世衛組織推薦運動量)的人、已有心血管疾病的人效果更為突出。
⒉最佳運動時長：45—60分鍾
《英國運動醫學雜誌》上的一項研究稱，運動時間並非多多益善。
每次運動的最佳時長為45—60分鍾，少於45分鍾，保健效果會降低，超過60分鍾也並不會獲得更大受益。
在運動頻度方麵，每周鍛煉3—5天，每天1次效果最佳。如果你選擇散步，頻次可以多點，以每周6次為好。
綜合湖北省疾控中心公眾號報道
